trening na drązku

[...] miałem jak schodzić z ciężaru) zrobiłem dwie serie uginań siedząc z 5 i 10 kg. Trening (80 minut, czyli dłużej niż ostatnio) jakoś specjalnie mi się nie podobał, ale czuję wyraźne zakwasy na grzbiecie – widocznie nie ma tego złego… Potreningowo doszło jeszcze 20 minut spacerku. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7f5fe8ca6dba4852a8ee4ad2f676510c.png

Plan nie obejmuje całego ciała-poolecam Grupę I w "Treningu Cyklicznym" "GRUPA I ("Twój pierwszy rok treningu") To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu. Celem zajęć w tej grupie będzie: -adaptacja organizmu do [...]

[...] coś takiego : 1.Przysiad ze sztangą 2.RDL 3.Wyciskanie płasko 4.Wiosłowanie sztangą 5.Wyciskanie sztangi stojąc 6.Podciąganie na drążku (wąsko,podchwyt) 3x12-10 powt. Dziś trening ,więc nakręce filmiki TRENING 1 - PIEKŁOOO Ja nie wiem co to za diabelski trening ,ale ostro daje w kość Nigdy podczas treningu się nie zmęczyłem tak jak dziś.. [...]

/SFD/2018/5/21/b6a70c2b3a54418280b059943954e65e.jpg Dzisiejszy trening: Trening B przysiad ze sztangą 4x10 20 20/20/20/20 hip trust 4x12 rozgrzewka: 30/30 37.5/37.5/40/40 uginanie na maszynie dwugłowy 3x12 13.5/13.5/13.5 podciąganie na drążku negatywy podchwytem 3x10 Na początku 3 razy samodzielnie, potem negatywy 10/10/10 pompki na poręczach [...]

[...] x12/10 x12 9x12/9x12/9x12/10x12 10x12/10x12/10x12/ 9/9/9 8/8/8 8/8/8 I 14kg poszło :) znów radocha :) podciąganie na maszynie nachwytem neutralnie 3x10 Brak Wyrzucam z treningu, nie mam czasu na więcej ćwiczeń. Prawdę mówiąc sił też tak sobie na jeszcze jedno na plecy odkąd zaczęłam dokładać więcej ciężaru w pozostałych ćwiczeniach. [...]

[...] w chwycie neutralnym. Traktuj to jako 2 oddzielne ćwiczenia. Za dużo ćwiczeń na ta partię. Na duże partie wystarczy max 5 ćw. Podam Ci 3 zestawy, które możesz zmieniać co trening. Ćwiczenia są tak dobrane,by na jednym treningu zaangażować optymalnie wszystkie części grzbietu (boki, góra,dół), a plecy to naprawdę duża i ważna partia. 1. [...]

[...] (będę zwiększał co tydzień o 5 min,przynajmniej tak zamierzam,powinno sie udać) DIETA Dziś niestety u mnie średnio przez bieganie po mieście i małą 'wpadke' w posiłku przedtreningowym : 1. owsiane + banan 2. niestety nic (tu mi uciekł posiłek właśnie przez to latanie po mieście) 3. pizza ( największa wpadka dnia,ale to się więcej nie [...]

[...] Logiczne więc jest dodanie ćwiczenia na górę klatki jako asysty. Nie zmieniajcie ćwiczeń co tydzień, progres siłowy jest bardzo ważny a co dwa tygodnie ciężko go utrzymać. Tylko w ćwiczeniach, w których przedział powtórzeń wynosi 12-15 progresja jest niekonieczna. W pozostałych powinna ona istnieć i z serii na serię i z treningu na trening.

Witam ponownie ! dzień treningowy - tydzień 7 Klata, Plecy: 1. Pompki na poręczach RAMPA 0 - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 12,5 - 15kg x 6p 2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - 2,5 - 2,5 - 5 - 6,25kg x 6p 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 3s x 10p - 30kg (+dropseria na końcu 17 kg x 6p) 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10p - 80 kg (+dropseria [...]

Witam ! Dzień treningowy Klata, Plecy: 1. Pompki na poręczach RAMPA 0 - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 11,25 - 12,5kg x 6p Jest progres o 2,5kg,a technika nie ucierpiała. 2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - i 4x 2,5kg x 6p Nie idzie mi cos ten drążek,ten ciężar jest dla mnie dobry,bo z większym trace technike. 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę [...]

Witam ! dzień treningowy - tydzień 1 A Kulturystyczny Klata 1.pompki na poręczach 3s x 10p - 5kg 2.wycisk góra (sztangielki) 3s x 10p - 23kg 3.rozpiętki 2s x 12-15p - 13kg Barki 1a. podciąganie wzdłuż tułowia do mostku 3s x 10p - 30kg (waga samych krążków) 1b. wymachy tyłem 3s x 15p - 13kg 2. wymachy przód 2s x 12p - 10kg Kark - szrugsy sztanga [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 5 PLECY 1. Martwy ciąg 90 x 5 100x 5 110x 5 120x 5 135x 5 poprzednio 125 x 5 135 x 5 http://www.youtube.com/watch?v=bDdVFhCeO7o 2. Podciąganie na drążku 1,5 x 8p 2,5 x 8p 3,5 x 8p 5 x 8p poprzednio 3,5 x 8 3. Wiosłowanie sztangą 75 x 8 85 x 8 95 x 8 poprzednio 90 x 8 80 x 12 70 x 15 4. Wymachy w [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 6 PLECY 1. Martwy ciąg 60 x 5 105 x 5 115 x 5 125 x 5 135 x 5 145 x 5 poprzednio 135 x 5 2. Podciąganie na drążku 2,5 x 8p 3,5 x 8p 5 x 8p 6 x 6p poprzednio 5 x 8 3. Wiosłowanie sztangą 90 x 8 95 x 8 100 x 8 poprzednio 95 x 8 85 x 12 poprzednio 80 x 12 75 x 15 poprzednio 70 x 15 4. Wymachy w opadzie [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 2 PLECY 1. Martwy ciąg RAMPA5 60 x 5 95 x 5 105 x 5 115 x 5 125 x 5 135 x 5 poprzednio 130 x 5 2. Podciąganie na drążku 1,5 x 8p 2,5 x 8p 3,5 x 8p 4,5 x 8p poprzednio 3,5 x 8 3. Wiosłowanie sztangielkiem 26 x 8 30 x 8 33 x 8 poprzednio 30 x 8 26 x 12 22 x 15 4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre 10 x [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 3 PLECY 1. Martwy ciąg RAMPA5 60 x 5 100 x 5 110 x 5 120 x 5 130 x 5 140 x 5 poprzednio 135 x 5 2. Podciąganie na drążku 2,5 x 8p 3,5 x 7p 4,5 x 7p 5 x 6p poprzednio 4,5 x 8 3. Wiosłowanie sztangielkiem 30 x 8 33 x 8 37 x 8 poprzednio 33 x 8 26 x 12 22 x 15 4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre 12 x [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 Klatka piersiowa 1. Wycisk leżąc (serie docelowe) 70 x 6 65 x 8 60 x 10 55 x 12 + dropset 40kg x 8, z bardzo powoloną fazą negatywną 2. Wycisk góra RAMPA8 15 x 8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p 12kg 3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 10p Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą 32,5 x [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 2 Plecy 1.Podciąganie na drążku 0 x 8 0 x 8 0 x 8 0 x 8 (filmik z ostatniej serii) poprzednio 0 x 6p http://www.youtube.com/watch?v=1YZ1O4CCebU 2. Martwy ciąg 75 x 10 85 x 10 95 x 10 poprzednio 90 x 10 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8 25 x 8 35 x 8 45 x 8 55 x 8 poprzednio 50 x 8 + dropseria [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 2 Klatka piersiowa 1. Wycisk leżąc (serie docelowe) 75 x 6 poprzednio 70 x 6 70 x 8 65 x 10 60 x 12 2. Wycisk góra RAMPA8 15 x 8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 do każdej serii dałem dropset na maszynie wycisk góra 30kg x 8p 3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p 13kg poprzednio 12kg 3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 10p [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 3 Barki 1.Push Press RAMPA6 35 x 6 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 poprzednio 50 x 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30 x 10 35 x 10 40 x 10 45 x 10 poprzednio 40 x 10 + dropseria 30kg x 8p 3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 13kg poprzednio 12kg 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p - 8 [...]

Witam ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 7 Wtorek Nogi 1 Przysiady 80 x 15 90 x 15 90 x 15 100 x 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 12 x 15 12 x 15 12 x 15 12 x 15 4 Wspięcia siedząc 60 x 20 60 x 20 60 x 20 60 x 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (wąski uchwyt) +21kg x 15 [...]